چگونه سریع و سالم چاق شویم؟

نخستین قدم برای چاق شدن پیدا کردن دلیل آن است، بسته به نوع لاغری نوع درمان آن هم متفاوت است. یکی از دلایل لاغری پُر کاری غده تیروئید است که باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شود. در اینصورت هر چقدر هم غذا بخورید به دلیل سوخت و ساز بالای بدن، لاغر می مانید. عامل دیگر لاغری بیماری بی اشتهایی عصبی است و بیمارانی که بی اشتهایی عصبی دارند برای چاق شدن باید ابتدا عوامل استرس زا را در اطراف خود کاهش دهند. برخی افراد، لاغری را از خانواده هایشان به ارث می برند که معمولا پس از طی دوران نوجوانی و جوانی، چاق می شوند. لاغری وقتی ایجاد می شود که دریافت انرژی از طریق مواد غذایی کمتر از مصرف آن در بدن باشد. بعضی افراد مستعد به چاقی هستند و با یک برنامه غذایی و تمرین به هدف می رسند و دسته دیگر کسانی هستند که بدنشان جذب پایینی دارد و به اصطلاح هرچه می خورند چاق نمی شوند این افراد کمبود یک سری ویتامین های جذب را در بدن دارند که با استفاده از این ویتامین ها و برنامه غذایی مناسب و رساندن کالری مورد نیاز و تمرین منظم به هدف می رسند.

گام اول – ویتامین های جذب :

ویتامین B6 قبل از هر وعده غذایی ، ویتامین B1  قبل از نهار و ویتامین C قبل و بعد از تمرین .

گام دوم – رژیم خوشمزه :

اگر شما از آن دسته لاغر های رنجور باشید که دلیل اصلی لاغریتان فقط رژیم بد غذایی است ، خیلی آسان میتوانید با تغییر آن رژیم وزنتان را به حد مطلوب برسانید. بعضی از افراد مادرزادی لاغر به دنیا می آیند و نمیدانند چگونه چاق شوند، هرچند اکثر افراد به دنبال لاغری هستند، اما خیلی ها هم چاق شدن برایشان آرزویی است. بعضی ها برای شرکت در تیم های ورزشی و یا ماندن در تیم نیاز به چاق شدن دارند. بعضی دیگر احساس میکنند که با چاق  شدن زیبا تر به نظر میرسند .بدون توجه  به دلیل، شما برای چاقی، چگونه چاق شدن بدون اینکه به سلامتی شما آسیبی برسد، یکی از فاکتور های مهم برای چاق شدن “صبر” است. همانطور که برای لاغر شدن نیاز به زمان داریم، برای افزایش وزن هم باید صبور باشیم؛ البته چاق ها و لاغر ها دوست دارند تا در مدت زمان بسیار کوتاه به وزن ایده آل خود برسند. اما این هدف برای لاغر ها بیش تر امکان پذیر است.

برای چاقی نیاز به مصرف غذای پر کالری در عین حال سالم است، نه فقط غذایی که پر از چربی، شکر و … است. هدف شما باید این باشد که غذایی پر از ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی  و در عین حال کالری را انتخاب و مصرف کنید. با غذا های مغذی برای چاقی شروع کرده و سپس هر وقت توانستید غذایتان را با خوراکی های اضافی همچون ماست، میوه، آجیل و چربی های سالم غنی کنید. بعضی از توصیه ها در این رابطه شامل : نوشیدنی های مقوی پروتئین، آبمیوه ها و یا شیر میل کنید.

نان های سبوس دار و تشکیل شده از غلات کامل انتخاب کرده و به همراه کره بادام زمینی، مرباء، عسل و یا پنیر خامه ای میل کنید.

از سبزیجات نشاسته دار(سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت، هویج، کدو و چغندر ) استفاده کرده و کمتر از سبزیجات پُر آب ( بروکلی، گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز و یا خیار) استفاده نمایید.

از میوه های سفت( موز، گلابی، آناناس و میوه های خشک) بیشتر از میوه های آبدار( پرتقال، هلو، آلو، انواع توت ها و هندوانه) استفاده کنید.

هنگام آشپزی از روغن های سالم و با مقادیری بیشتر از قبل استفاده و از چربی های ترانس اجتناب کنید.

از خوراکی های حاوی پروتئین همچون سویا، بادام زمینی یا کره بادام زمینی، گوشت استیکی، مرغ یا ماهی تُن استفاده کنید.

به دست آوردن توده های عضلانی

با بالا بردن حجم عضلات پُر تر دیده می شوید. برای اینکار نیاز به اضافه کردن کالری و پروتئین کافی به همراه ورزش های استقامتی برای رشد نقاط خاص بدنتان دارید. مصرف میان وعده های غنی از پروتئین ، شیر کاکائو کم چرب و … بعد از ورزش برای رساندن تغذیه لازم بر ماهیچه ها لازم است.

میان وعده های مفید پُر کالری پُر از پروتئین و نوشیدنی های حاوی پروتئین انتخاب مناسبی هستند. از ورزش هایی که عضله ساز نبوده و نیاز به میان وعده های مکرر دارند، اجتناب نمایید. باید ورزش های سنگین انجام دهید در اینصورت اسید معده بیشتر ترشح می شود و احساس گرسنگی زیادی می کنید.

منبع :

سیما معینی ، مربی رسمی بدنسازی و آمادگی جسمانی
/ گزیده ای از ماهنامه تناسب